Soja: benefícios e como consumir (com receitas)
A soja é rica em compostos fenólicos como as isoflavonas, podendo proteger o corpo de algumas doenças crônicas e pode ajudar a aliviar os sintomas da menopausa. Além disso, a soja também é rica em fibras, ácidos graxos insaturados, principalmente o ômega-3, proteínas de baixo valor biológico e algumas vitaminas do complexo B, C, A e E e minerais como o magnésio e potássio.
A soja, também conhecida como feijão-soja, é uma semente oleoginosa, rica em proteína vegetal, que pertence a família das leguminosas, sendo muito consumida nas dietas vegetarianas e para perder peso, pois é ideal para substituir a carne.
Devido às suas diversas propriedades, a soja traz diversos benefícios para saúde como:
A soja é rica em antioxidantes como o ômega-3 e as isoflavonas, além de ser rica em fibras, que em conjunto ajudam a diminuir o colesterol total, LDL e os triglicerídeos. Esta semente também previne o surgimento de trombose, evita a formação de placas de gordura nas artérias e ajuda a regular a pressão arterial. Desta forma, o consumo frequente da soja pode ajudar a diminuir o risco da pessoa ter doenças no coração.
As isoflavonas têm uma estrutura e atividade semelhante ao estrogênio encontrado normalmente no corpo. Por este motivo, pode ajudar a regular e a equilibrar os níveis deste hormônio, aliviando os sintomas comuns da menopausa, como o calor excessivo, o suor noturno e a irritabilidade, assim como pode ajudar a diminuir os sintomas da tensão pré menstrual, conhecida como TPM. Conheça outros remédios caseiros para TPM.
Além das isoflavonas e do ômega-3, a soja também possui compostos chamados ligninas, os quais têm ação antioxidante, protegendo as células do corpo contra os efeitos dos radicais livres. Por esse motivo, o uso de soja está associado à prevenção do câncer de mama, próstata e cólon.
O consumo desta leguminosa também pode ajudar a fortalecer os ossos, pois diminui a eliminação de cálcio na urina e, desta forma, previne doenças como osteoporose e osteopenia. E ainda, o consumo de soja também ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, pois estimula a produção de colágeno e de ácido hialurônico.
Por conter fibras em sua estrutura, a soja pode ajudar a regular os níveis de glicose no sangue, porque retarda a absorção do açúcar no sangue, ajudando a controlar a diabetes. Além disso, a fibra e as proteínas presentes na soja ajudam a aumentar a sensação de saciedade, diminuindo o apetite e favorecendo a perda de peso.
A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de produtos de soja.
| Soja Cozida |
Farinha de Soja (baixa em gordura) |
Leite de Soja | |
| Energia | 151 kcal | 314 kcal | 61 kcal |
| Carboidratos | 12,8 g | 36,6 g | 6,4 g |
| Proteínas | 12,5 g | 43,4 g | 6,2 g |
| Gorduras | 7,1 g | 2,6 g | 2,2 g |
| Cálcio | 90 mg | 263 mg | 40 mg |
| Potássio | 510 mg | 1910 mg | 130 mg |
| Fósforo | 240 mg | 634 mg | 48 mg |
| Ferro | 3,4 mg | 6 mg | 1,2 mg |
| Magnésio | 84 mg | 270 mg | 18 mg |
| Zinco | 1,4 mg | 3 mg | 0,3 mg |
| Selênio | 17,8 mcg | 58,9 mcg | 2,3 mcg |
| Ácido fólico | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamina B1 |
0,3 mg |
1,2 mg | 0,08 mg |
| Vitamina B2 | 0,14 mg |
0,28 mg |
0,04 mg |
| Vitamina B3 | 0,5 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,16 mg | 0,49 mg | 0,04 mg |
| Vitamina A | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| Vitamina E | 1 mg | 0,12 mg | 0,2 mg |
| Fitoesterois | 161 mg | 0 mg | 11,5 mg |
| Colina | 116 mg | 11,3 mg | 8,3 mg |
A soja pode ser consumida na forma de grãos cozidos, farinha ou através da proteína texturizada, que é utilizada para substituir as carnes. Além do grão, outras formas de consumir a soja é o leite de soja e o tofu, que também trazem os benefícios dessa leguminosa.
Para obter outros benefícios mencionados anteriormente, deve-se consumir cerca de 85 g de soja cozinha, 30 g de tofu ou 1 copo de leite de soja diariamente. No entanto, é importante dar preferência à soja orgânica e evitar a transgênica, pois esta pode aumentar o risco de desenvolver alterações no DNA das células, causando malformações fetais e até câncer.
Ingredientes
Modo de preparo
Hidratar a proteína de soja com água quente e o molho de soja. Retirar o excesso de água e picar os cubos de soja. Refogar a cebola e o alho no óleo, e acrescentar a soja. Adicionar a mostarda, os tomates e os cogumelos, e deixar cozinhar por 10 minutos. Misturar o creme de leite e salsinha e servir.
Ingredientes
Modo de preparo
Deixar os grãos de soja de molho na água por uma noite para que estejam macios após cozinhar por 3 horas. Depois, deve-se cortar e fritar a cebola, o alho e as cenouras. Em seguida, colocar os grãos de soja junto e adicionar o sal e pimenta a gosto, podendo misturar por partes.
Uma vez que esteja tudo processado deve-se adicionar os ovos e a metade da farinha de rosca, misturar e por último passar novamente na farinha de rosca. Esta carne de soja pode ser congelada em forma de hambúrguer ou pode fazer grelhado.
